星空体育，位居均衡炊事浮图底层。主食含有富厚的碳水化合物，是最经济的炊事能量开头，也是B族维生素、矿物质、卵白质和炊事纤维的紧要开头。

　　谷类网罗大米、幼米、黑米、玉米、幼麦、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食品的重要因素（占40%~70%）。谷类中卵白质含量为8%~12%，是炊事卵白质的紧要开头。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]，大局部是不饱和脂肪酸，再有少量磷脂，重要存正在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类分别而有分别。

　　为了找寻风韵和口感，咱们时常拣选精造谷物，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，如此就会亏损掉洪量的B族维生素、矿物质、炊事纤维和极少有益强壮的植物化学物。下面这幅构造图可能让咱们更直观地领悟全谷物和精造谷物的区别。

　　杂豆类重要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆比拟，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），于是杂豆类常被咱们看作是主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆，但氨基酸的构成和大豆犹如，也挨近人体的须要，加倍是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。以是，杂豆与谷类食品搭配食用主食，可能起到卵白质互补效力。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

　　全谷物和杂豆的联合特征是仅经研磨/打破/压片等轻易管束后而成，保存了完备的形状，也最大水平保存了其自然养分因素。斟酌说明减少全谷物摄入可能低落全因物化危急、低落2型糖尿病和血汗管疾病的发病危急星空体育网站，有帮于支持平常体重、延缓体重延长；减少燕麦和荞麦的摄入可改良血脂十分的情状；减少薯类摄入可低落便秘的发作危急。

　　血糖天生指数（GI）是评议含碳水化合物食品惹起餐后血糖反映的一个心理目标，它流露含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在必守时刻（普通为2幼时）体内血糖反映秤谌的百分比值。主食的重要因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群须要多闭怀主食的GI值。

　　普通以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品，55为低GI食品。高GI的食品，进入胃肠后消化速、接收率高，葡萄糖开释速，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃肠中停止时刻长，接收率低，葡萄糖开释平缓，葡萄糖进入血液后的峰值低，降低速率慢。

　　食品GI会受多方面身分的影响，如食品的物理情状和加工烹调措施等。谷类加工越精密GI值越高，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥时刻较长或加碱，正在减少米粥浓厚度的同时也会减少血糖秤谌。

　　此表，食品搭配对GI值也有必定的影响，主食与富含卵白质、脂肪及炊事纤维的食品做成的混淆饭菜，可低落血糖天生指数，如杂粮饭、荠菜鲜肉幼馄饨、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值，供行家参考。星空体育网站【养分科普】“主食”你吃对了吗？ 壮健宣教